Menu

הרבה יותר משרציתם לדעת על אנטי נוטריאנטים – חלק א'

כל מי ששמע על תזונת הפליאו יודע שאנטי נוטריאנטים במזון הם גורם מזיק לבריאותנו, אולם מעטים כל כך יודעים מה הם אותם אנטי נוטריאנטים ומה ההשפעה האמיתית שלהם על בריאותנו.

האנטי נוטריאנט הידוע ביותר אשר נמצא בדגנים ובקטניות הוא חומצה פיטית אשר מונע ספיגה מינרלים. אולם להימנע מדגנים בגלל החומצה הפיטית שקול לזהירות מפני דריסה על ידי משאית בגלל שדריסה משאירה סימני צמיגים על החולצה. ישנם גורמים מזיקים הרבה יותר בדגנים ובמקורות מזון נוספים.

אבל בואו נתחיל בהתחלה.

מהם בכלל אנטי נוטריאנטים?

על פי ההגדרה הפשוטה של אנטי נוטריאנטים מדובר בחומרים טבעיים או סינטטים אשר מפריעים לספיגה של נוטריאנטים במעי.

על פניו נשמע די לא מזיק, אז מקסימום נאכל בשר ולא נצליח לספוג ברזל. אבל התמונה יותר מורכבת מאם נספוג את הנוטריאנטים מהמזון שאכלנו או שלא. מאחר והחומרים שאנחנו לא מצליחים לספוג משמשים לאוכל של האוייבים שלנו – אוכלוסיית חיידקי המעי המזיקה. וגם החומרים עצמם אשר מפריעים לספיגת הנוטריאנטים יכולים לפגוע במעי בדרכים שונות וכן לגרום לדלקות ולאלרגיות בגוף כולו.

סוגי האנטי נוטריאנטים השונים

הקבוצה הגדולה ביותר היא של הלקטינים (Lectins) הרעילים שגם היא נחלקת לשתי תתי סוגים:

פרולמינים (Prolamins) הנקראים גם גלוטנואידים (Glutenoids) – שהם חלבונים אשר דומים במבנה שלהם לגלוטן שהוא הפרולאמין הידוע (ידוע לשמצה) ביותר.
וישנם גם אגלוטינינים (Agglutinins) שהם חלבונים אשר גורמים להיצמדות של תאי דם אדומים. (אלו רק ההגדרות של הקבוצות, בהמשך אפרט את הנזקים שהם גורמים לגוף).

הקבוצה הבאה היא של מעכבי אנזימי העיכול אשר מונעת מאנזימי העיכול שמופרשים בלבלב מלפרק כראוי חלבונים, עמילנים, סוכרים ושומנים.

קושרי המינרלים היא קבוצה נוספת של חומרים אשר נקשרים למינרלים ומונעים את הספיגה שלהם ובתוכה אפשר לכלול את החומצה הפיטית, החומצה האוקסאלית ואת הגלוקוסינולאטים (שמוכרים יותר בתור גויטרוגנים)

בנוסף ישנם אנטי נוטריאנטים נוספים כמו ספונינים, טאנינים, אלכוהול ועוד.

אבל בואו נתחיל בהתחלה – לקטינים

לקטינים הם חלבונים אשר קושרים יחד פחמימות והם נמצאים בכל האורגניזמים מהחי ומהצומח. מרביתם אינם מזיקים אולם ישנם כמה לקטינים אשר מזיקים מאוד לבריאותנו והם נקראים לקטינים רעילים (1). קיימות שתי קבוצות של לקטינים שהן בעלות חשיבות לגבינו ועליהן נרחיב (2).

Wheat kernel

בערך מחצית מהחלבון בדגנים הוא בצורת גלוטנואידים

גלוטנואידים (פרולמינים)

כאשר מדברים על גלוטנואידים חשוב להבין מדובר בחלבונים אשר מהווים בערך חצי מהחלבון שנמצא בדגנים, קטניות ופסבדו דגנים כך שזה לא איזה משהו זניח ושולי. הידוע מכולם הוא הגלוטן אשר נמצא בחיטה והוא גם הנחקר ביותר, אולם מכל המחקרים שנעשו מתברר שאותם ההשפעות שיש לגלוטן על מערכת החיסון ועל דופן המעי, נגרמים גם על ידי החלבונים האחרים במשפחה.

באופן טבעי חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו (היחידה הבסיסית של החלבון) על ידי אנזימי העיכול לפני שהם נספגים במעי אל מחזור הדם. אולם פרולמינים לא מתפרקים לגמרי בתהליך העיכול הטבעי מאחר והמבנה שלהם אינו מותאם לפעולת אנזימי העיכול – לאנזימי העיכול קשה לפרק קשרים חלבוניים של חומצת האמינו פרולין (אשר היא מרכיב גדול בגלוטנואידים). וגם בגלל שהזרעים אשר מכילים את החלבונים האלו מכילים גם מעכבי פרוטאזות (אנזימי העיכול המפרקים חלבון-פרוטאין).

כפועל יוצא חלקיקי פרולאמינים שלא מפורקים עד הסוף מסתובבים במעי וחלקם גם חודרים את דופן המעי ופוגעים במעי ובכך גורמים להיווצרות של מעי דליף. חלקיקי חלבון לא מפורקים אלו גורמים להפעלה מקומית וגם סיסטמית של מערכת החיסון ומנגנוני דלקת ולאלרגיה (3).

החדירה של החלבונים את המעי מתרחשת בשתי דרכים: בין תאי האפיתל של המעי או דרכם.

חדירות מעי בין תאית

באופן טבעי ישנם מנגנונים אשר פותחים את המרווחים הבין תאיים במעי על מנת לאפשר למולוקולות גדולות להיספג למחזור הדם. זונולין הוא אנזים אשר מופרש במעי וגורם להרחבה של המרווח הבין תאי הזה (בתמונה). הוא מופרש בתגובה להימצאות של חומרים שונים במעי כמו למשל פלפל שחור אשר בזכות פעולתו על המנגנון הזה מוסיפים אותו לכורכום על מנת לשפר את הספיגה שלו במעי. אולם נמצא שאצל אנשים אשר חולים במחלת צליאק, אי סבילות לגלוטן שאינה צליאק ובמחלות מעי דלקתיות ישנה הפרשה מוגברת של זונולין בתגובה לחשיפה לגלוטנואידים (4). מה שמסביר למה אנשים מסויימים רגישים יותר מאחרים להשפעת מזונות אלו. אולם אצל כולם קיימת תגובה מסויימת לחלבונים אלו.

Zonulin

חדירות מעי בין תאית

חדירות מעי תוך תאית

ישנם כמה מנגנונים אשר בהם חומרים שונים עוברים דרך תאי האפיתל של המעי, אחת מהצורות היא מנגנון בו במצב של חוסר בברזל נוגדנים מיוחדים מופרשים אל המעי שם הם אמורים להיקשר לברזל ולסייע לספיגה מהירה יותר אל מחזור הדם. כמו שבטח ניחשתם גלוטנואידים נקשרים לנוגדנים האלו ועוברים את תאי המעי כמו פליט שעובר במעבר הגבול עם דרכון מזוייף. כאשר החלבונים האלו חודרים למחזור הדם הם גורמים לתגובה חיסונית מערכתית וגם לתגובה מקומית אשר גורמת להפרשת ציטוקינים שונים שבין השאר גם פוגעים בדופן המעי ומגבירים את החדירות שלו (5).

אז נכון שבעיות ספיגה ותזונה לקויה גורמים למחסור בברזל, אבל גם מחסור בברזל תורם לפגיעה במעי. ביצה ותרנגולת.

אגלוטינינים

סוג נוסף של לקטינים רעילים הם אגלוטנינים, שהם חלבונים אחרים אשר נמצאים בדגנים ובקטניות. הם משמשים כחלק מההגנה הטבעית של דגנים כנגד פטריות וחרקים, וחלק מהחלבונים במשפחה זו הם רעילים ובמיוחד ריצין (אם אתם לא זוכרים מאיפה זה מוכר לכם, לכו לצפות שוב בסדרה שובר שורות). האגולטינין של נבט החיטה (WGA – Wheat Germ Agglutinin) שהוא הנחקר ביותר, מוסף לצמחים רבים כולל תירס בתהליכי הנדסה גנטית כדי לשפר את עמידות הצמח למזיקים.

חלבונים אלו עמידים מאוד לאנזימי העיכול, והם גם עמידים בחום ובחומצה (מה שאומר שהם לא מתפרקים בבישול, על ידי חומצת הקיבה או על ידי אנזימי העיכול). WGA נמצא כפוגע בתאי המעי ומגביר את החדירות שלה לפתוגנים (6). WGA גם משפעל את מערכת החיסון כאשר הוא חודר את המעי ומגיע אל הלימפה והדם – וגורם לדלקות מקומיות במעי כמו גם להגברה של מתווכי הדלקת במחזור הדם. גם האגלוטנין של הסויה מזיק כמעט באותה המידה וזה של הבוטנים מעט מאחוריהם.

נוכחות אגלוטנינים במעי גם מדכא את האנזים אשר מעודד את תאי המעי להתחלק ולתקן את הנזקים של הפתוגנים ובכך מאט את תהליך שיקום המעי הטבעי (7).

בנוסף לכל אלו אגלוטנינים מחיטה, סויה ובוטנים משמשים כמזון לחיידקי אי-קולי אשר תורמים לחוסר איזון של חיידקי המעי, ומעודדים תהליכי דלקת ובעיות בריאות שונות .

לקטינים בירקות ממשפחת הסולניים

הזרעים של צמחים ממשפחת הסולניים (תפוח אדמה, חציל, עגבניה, פלפל ופפריקה, לא כולל פלפל שחור) מכילים אגלוטנינים שונים בעלי פעולה דומה לזו של אלו שבדגנים והקטניות. הם פוגעים בדופן המעי וגורמים לתגובה חיסונית. כאשר ישנם אנשים אשר רגישים לכך יותר מאחרים כמו למשל חולים במחלות אוטואימוניות ודלקות כרוניות.

צמחים ממשפחת הסולניים מכילים אנטי נוטריאנטים נוספים דוגמת ספונינים וקפסיצין אשר אינם נמצאים בזרעים, לכן לא רק הזרעים בעיתיים בצמחים אלו.

מה אפשר לעשות כדי להפחית את כמות הלקטינים בזרעים האכילים?

ישנן כמה דרכים להפחית את כמות הלקטינים בזרעים השונים. הנבטה מלאה כמו זו שמתרחשת בעשב שעורה (מיץ עשב שעורה) ובנבטי מאש מפרקת את כל הלקטינים (תיאורתית) לחומצות אמינו. השרייה והנבטה חלקית (עד שיוצא הנבט) מפרקות באופן חלקי את החלבון.

השיטה המסורתית המועדפת לפירוק הלקטינים בדגנים היא טחינת הגרעינים לקמח והתססה שלהם עם פטריות שמר בתהליך של התססה, כמו זה של מחמצת שעור או של בירה ושל קמח טף באינג'ירה. ככל שההתססה ארוכה יותר, כך יותר מהלקטינים מפורקים.

אולם הצורה המוצלחת ביותר להפחתת הלקטינים בדגנים היא ליטוש הדגן ויצירה של קמחים מולבנים, מאחר ומרבית הלקטינים נמצאים בנבט של הדגן. או במילים אחרות, קמח לבן הוא דל לקטינים ביחס לקמח מלא הטחון מהגרעין השלם.

אבל הדרך הטובה ביותר להפחית את כמות הלקטינים בתזונה היא להמנע מדגנים, קטניות, פסבדו דגנים, אגוזים וזרעים

לסיכום החלק של הלקטינים

בזמן שאנחנו אוכלים את הזרעים של הצמח, הצמח נאבק בנו בכל כוחותיו. בלי שנדבר בכלל על סוגי חומצות האמינו החיוניות לבריאות אופטימלית (שזה שונה מאוד מחומצות האמינו החיוניות לקיום בסיסי! אבל זה נושא לפוסט שלם) חלבון ממקור צמחי הוא בחלקו הגדול אינו זמין עבורנו כמקור איכותי של חומצות אמינו ולכן אין דין גרם חלבון צמחי כדין גרם חלבון מהחי.

המשך נושא האנטי נוטריאנטים בפוסט הזה.


תגובות

תגובות

תגיות

אנטי נוטריאנטים אנטינוטריאנטים גלוטן לקטינים מעי דליף

באותו עניין

3 תגובות על “הרבה יותר משרציתם לדעת על אנטי נוטריאנטים – חלק א'”

  1. רונה הגיב:

    האם אפשר לקבל איזו פרספקטיבה על יחסים? כלומר, אני מניחה שבכל זאת יש גרוע יותר ופחות. למשל, מה עדיף – דגנים כמו אורז מלא או קטניות מונבטות? ומה קורה אם צורכים בכמויות קטנות כל פעם? או פעמיים בשבוע? ואיך עדיף לנהוג, אם בכל זאת משלבים בתפריט? תודה מראש.

    • זה מאוד משתנה…
      בגדול כמה שפחות. הכי מומלץ זה להסיר לתקופה מסויימת לחלוטין ולאחר כמה זמן לנסות להחזיר אם רוצים ולמצוא מינון חסר תופעות לוואי

  2. רונה הגיב:

    תודה על התשובה
    בעיקרון אין לי רגישות לקטניות לפחות לא לעדשים וחומוס כנראה בגלל שמגיל צעיר אני רגילה לזה בטח הגוף פיתח את האנזימים וכל מה שדרוש לעיכול (אין לי למשל גזים וכו כמו שיש לחלק מהאנשים ) לעומת זאת מוצרי חלב אני כן מעט רגישה , יכול לעשות לי בחילה למשל, ואני חושבת שזה בגלל שמגיל צעיר בקושי נגעתי במוצרי חלב ולכן בטח לא הגוף לא פיתח מספיק אנזמים לעיכול החלב (או אפשרות אחרת הגוף שלי נמשך יותר לאכילת קטניות מלכתחילה ולא למוצרי חלב כי זה מה שמתאים לו )
    בכל מקרה עכשיו אני משתדלת יותר להשרות ולהנביט ליתר ביטחון (וגם כדי להגדיל את הערך התזונתי )
    השאלה שלי האם למעשה אני צריכה לחשוש מפגיעה במעי או משהו כזה בגלל הלקטינים וכל השאר לאורך זמן של שנים , או שאני יכולה להסתמך על תחושת הבטן שלי ואם כרגע איני מרגישה שום אי נוחות אין ממש סיבה שאוותר לגמרי על קטניות ?
    שוב תודה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *