Menu

המדריך הפשוט לאכילת פליאו ולחיים בריאים

המדריך הפשוט לאכילת פליאו ולחיים בריאים

הנה מדריך בסיסי ופשוט שיעזור לכם להתחיל לאכול ולחיות פליאו: כאן, אנחנו לא נכנסים להסברים עמוקים של "למה", אלא מציעים לכם מדריך זמין שיזכיר לכם מה עליכם לעשות.

אם עדיין לא קראתם מה זה פליאו, מוזמנים להתחיל כאן וכאן

מה לא כדאי לאכול?

  1.  שמני זרעים (שמנים צמחיים)

    הימנעו מצריכת שמנים צמחיים, ובייחוד שמנים מזוככים, מוקשים או מוקשים חלקית. אלה הם השמנים הצמחיים העיקריים: מרגרינה, שמן סויה, שמן תירס, שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן חמניות ועוד. שמן זית ושמן אבוקדו הם בסדר בתנאי שהם מופקים בכבישה קרה. הם מתאימים לתיבול או לשימוש קר, אך לא מומלצים לבישול, אפייה או חימום.
    שמן קוקוס הוא חבר.

  2. סוכרים

    הימנעו מצריכת משקאות ממותקים, ממתקים, מיצים (כולל מיצי פירות). באופן כללי, יש להניח שכל מוצר מזון מעובד מכיל תוספת סוכר.

  3.  דגנים וקטניות

    הוציאו מן התפריט שלכם דגנים וקטניות, בהם חיטה (ומוצריה), שיפון, שבולת שועל, תירס, אורז מלא, שעועיות, עדשים, חומוס ואפונה.

  4.  מזון מעובד

    אם מוצר המזון נוצר במפעל, ארוז בקופסה, יש לו רשימת רכיבים, ובייחוד רכיבים שאינכם מכירים או מבינים מה הם, רוב הסיכויים שהוא אינו טוב מספיק עבורכם. שימו לב שמרבים המוצרים האלו יכילו שמנים צמחיים מוקשים, סוכרים, דגנים ומייצבים שונים, משפרי טעם, חומרים משמרים ועוד.

  5.  מוצרי חלב דלים בשומן

    מוצרי החלב הידידותיים לתפיסה הפליאוליתית הם חמאה, שמנת עם אחוז גבוה של שומן, וגבינות שמנות. מוצרים המופקים מחלב עזים ומחלב צאן עדיפים על מוצרי חלב פרה.
    אם אתם רגישים, סובלים מאלרגיות או מתמודדים עם מחלה אוטואימונית, הסרה של כלל מוצרי החלב מהתפריט עשויה להועיל לכם. יוצאת מן הכלל היא הגהי (חמאה מזוקקת), שעשויה עדיין להתאים לכם.

 מה כדאי לאכול?

  1.  כמות גדולה של שומן רווי

    הרבו בצריכת שומן רווי. המקורות המומלצים לשומן רווי הם שמן קוקוס, חמאה וחמאה מזוקקת (גהי) ושומן מן החי, בעיקר שומן של חיות מרעה – פרות, כבשים וחיות מרעה אחרות. העדיפו פחות עופות ודגים.

  2.  כמות מספקת של חלבון מהחי

    הקפידו לאכול מספיק חלבון מן החי: בשר אדום, עופות (מסיבות שונות כדאי שלא לצרוך בשר עוף והודו בישראל), דגים, פירות ים וביצים. אל תפחדו מנתחים שומניים ומאברים פנימיים (בעיקר כבד, לב וכליות). למדו להשתמש בעצמות, בסחוסים ובגידים בהכנת המזון.

  3.  ירקות

    אכלו מגוון גדול של ירקות, בכמות גדולה. זכרו- ישנם המון ירקות בעולם! אין סיבה להסתפק במלפפון, בעגבנייה, בפלפל ובחסה. העדיפו לגוון בצריכת הירקות בצבעים שונים וממשפחות שונות, עלי מאכל, תבליני עלים, שורשים ופקעות, סולניים, מצליבים, פטריות ותבלינים שונים.

  4.  פחמימות בטוחות

    העדיפו לאת הפחמימות שלכם בטוחות, לדוגמה שורשים ופקעות. יש גישות שונות לגבי כמות הפחמימות שכדאי לאכול, אבל למי שמעוניין לאכול כמות בינונית עד גדולה של פחמימות (ספורטאים למשל), פקעות דוגמת בטטה וסלק הם מקור מעולה.

  5.  אגוזים ופירות במתינות

    אם אתם מקפידים על תזונה דלה בפחמימות, השתדלו לאכול פירות דלים בסוכרים ועשירים בנוגדי חמצון, כמו פירות יער. העדיפו אגוזים העשירים באומגה 3 ודלים באומגה 6, למשל אגוז מלך, ואגוזים הדלים בשומנים רב בלתי רוויים, כמו מקדמיה וצנובר. אם מערכת העיכול שלכם רגישה, כדאי לשקול להשרות ולייבש את האגוזים כדי להפחית את כמות הלקטינים.

 כללים לאורח חיים בריא

  1.  אכלו כשאתם רעבים

    פשוט כמו שזה נשמע, גם אם קשה לפעמים ליישם. הקפידו לאכול כיוון שאתם רעבים, ולא כיוון שהגיעה שעת הארוחה או כי אתם עייפים, דואגים או עצובים. אכלו כאשר אתם רעבים, בין אם מדובר בחמש פעמים ביום, או בפעם אחת ביום וחצי. לאורך זמן תחושת הרעב שלכם תפחת ותוכלו להסתפק בפחות ארוחות, ובכלל להרגיש תלויים פחות באוכל.

  2.  צמצמו את גורמי הלחץ והמתח בחייכם

    נכון ששמעתם את העצה הזאת אין-ספור פעמים, אבל היא פשוט נכונה. לא נציע כאן עצות נקודתיות כי יש כל כך הרבה גורמים אפשריים ללחץ ולמתח, ובכל מקרה אתם כבר יודעים מהם הגורמים המיותרים ללחץ בחיים שלכם…

  3.  שינה טובה חשובה לבריאות

    עוד כלל טריוויאלי, ובכל זאת נזכיר אותו. שכבו לישון בחושך מוחלט ובשקט. הוציאו מכשירי חשמל מחדר השינה, ובעיקר את הטלפון הנייד. השתדלו לישון 8 שעות, אלא אם כן הגוף שלכם זקוק לפחות שעות שינה מטבעו.

  4.  התאמנו אבל אל תגזימו

    העדיפו אימונים קצרים ואינטנסיביים, התמקדו בקבוצות שרירים שונות ואל תתאמנו מדי יום. הקשיבו לגוף שלכם כאשר אתם עייפים וקחו לכם כמה ימי מנוחה אם צריך. אם אתם מתאמנים חדשים, כדאי שתשקלו להיעזר באיש מקצוע לפחות בתחילה.

  5.  צאו אל השמש ואל האוויר הפתוח!

    השמש חיונית לייצור ויטמין D ולוויסות הורמונים שונים בגופנו. ובלי שום קשר, צאו החוצה לטייל, לנפוש, לצחוק או פשוט לנשום. זה הכי פליאו.

ועכשיו בואו תלמדו איך פליאוליטים עושים קניות בחוכמה


תגובות

תגובות

תגיות

איך מתחילים מה לא לאכול מה לאכול מתחילים

באותו עניין

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *