דרך נפלאה להתחיל לאכול פליאו נקראת ‘אתגר 30’ – זו מסגרת חוקים מסויימת שכוללת מזונות מסויימים שהם מותרים ואסורים, כללי אכילה מסויימים.יש כל מיני גרסאות של אתגר. כאשר ההבדלים ביניהן רובן זניחים. אבל יש כמה הבדלים שהם יחסית גדולים וחשוב לי להסביר אותם לגבי תוכנית האתגר שיצרתי כאן.
קודם כל חשוב להבין ש’תזונת אתגר’ היא תקופה קצובה בזמן (במקרה הזה 30 יום) שבה מתחייבים לבצע את התזונה על פי הכללים במדויק. זה לא זמן לבערך או ליד. אם זה לא מתאים לכם, אל תעשו אתגר.
כמו שאמרתי, יש כל מיני סוגים של אתגר פליאו, עם כל מיני מטרות מאחוריהן. האתגר שלנו כאן נועד בעיקר לבצע ריסטארט למנגנוני הרעב והשובע.
אתגרים אחרים הממותגים תחת הכותרת של פליאו מתמקדים בבדיקת רגישויות שונות למזון (ולכן אינן כוללות מוצרי חלב פעמים רבות ולפעמים גם נטולי אגוזים) או מתקדות בהפחתה דרסטית של פחמימות בתזונה (ולכן לא כוללות תפוחי אדמה)אז ההמלצה שלי היא פשוט לבצע חודש אחד של אתגר כלשהו. ולדבוק בו למשך 30 יום. אם אתם רוצים לאכול תזונה בריאה באופן כללי, אז האתגר שלי יהיה מצויין עבורכם. בכל מקרה, תבחרו לכם רב ולכו אחריו (רק לחודש).
אני חוזר שוב. יש כל מיני מערכות של חוקים שונים שלכולם יש את אותו השם – אתגר פליאו. אין נכון או לא נכון. אבל יש מאחוריהם רציונל שונה ומטרות שונות, ולכן גם סט אחר של כללים.מה שחשוב הוא להקפיד על אותם סט של חוקים לאורך שלושים הימים ולא לעשות תערובת משלכם של אתגרים שונים.
בעבר עשינו (רמי ואיתן, השותפים לאתר הזה) קבוצות ליווי של אתגר הפליאו באמצעות קבוצות פייסבוק ייעודיות. אבל כיום זה לא מתקיים. במקום זאת, יש לנו את תוכנית האתגר זמינה עבורכם.
ואני חוזר, זו נקודת פתיחה מעולה להתנסות בתזונת הפליאו. כדי לכם לחשוב על כך ברצינות.
מה אוכלים באתגר:
- מזון מהחי – בשר בקר, בשר כבש, עוף, אווז, דגים, ביצים (וגם בשר שאינו כשר עבור מי שרוצה בכך). עדיף לגוון, ככל האפשר, בבחירת הנתחים, כולל איברים פנימיים. עדיף לבחור לאכול בשר של חיות גדולות.
- מוצרי חלב – בוחרים במוצרי חלב שמנים, בעלי 25% לפחות, כמו חמאה, גהי (חמאה מזוקקת), גבינות רכות וגבינות מיושנות, ושמנת מתוקה וחמוצה.
- שומנים איכותיים מהחי ומהצומח – שומן בקר מזוקק, גהי, שמן קוקוס ושמן זית. גם אבוקדו (הפרי) מכיל שומן איכותי וכך גם זיתים בהכנה ביתית.
- עלים ירוקים מכל הסוגים – חסה, עלי בייבי, עלי מנגולד, תרד, נבטים, פטרוזיליה, כוסברה ועשבי תיבול נוספים.
- שורשים ופקעות מכל הסוגים – פקעות כמו שום, בצל, צנון, קולורבי. ובמידה פחותה יותר גם שורשים עמילניים כמו סלק, בטטה ותפוח אדמה.
- ירקות מכל הסוגים –ממלפפון ועגבניה ועד לדלעת ופטריות
- אגוזים – בוחרים באגוזים שאינם קלויים, ואוכלים במתינות (בערך חופן של אגוזים ליום, אין צורך לספור בדיוק). או טחינה בערך כף ביום.
- פירות – אוכלים במתינות, 1–3 מנות פרי בממוצע ביום. אין צורך לספור את כמות הפירות שאוכלים, אבל חשוב שלא לבסס עליהם את התזונה כולה.
- קפה – אפשר בהחלט לשתות קפה במהלך האתגר, אבל כדאי שלא להגזים. עם זאת באתגר לא ממתיקים קפה, לא מוסיפים לו חלב או שמנת מכל סוג.
- אלכוהול – יכול לשמש לבישול, אבל לא לשתיה
כלל אצבע נוח לסידור הצלחת הוא שלפחות חצי מהצלחת יהיה מהצומח, והשאר מהחי. עם המלצה לגוון בירקות השונים ובצורת ההכנה. לאור הכלל הזה, השתדלו למצוא את האיזון המתאים לכם.
בזמן האתגר לא אוכלים:
- מזון מעובד – וזה כולל “מוצרי מזון” המכילים חומרים משמרים, מייצבים, צבעי מאכל וחומרים שאינם טבעיים מכל הסוגים.
- סוכר מכל סוג – סוכר חום, מולסה, סילאן, דבש, מייפל וסטיביה. גם לא ממתיקים מלאכותיים. שימוש מינימלי לצורך תיבול הוא זניח. רצוי למעט בו ככל האפשר, כדי לחדש את היכולת שלנו להרגיש טעמים.
- שמני זרעים – מכל סוג, ובמיוחד שמנים מעובדים – שמן קנולה, שמן סויה, שמן תירס ושאר השמנים המזוככים. יש להימנע גם ממרגרינה ומכל מוצר המוגדר כשמן צמחי מוקשה או כשמן צמחי מוקשה חלקית.
- דגנים – בכל צורה שהיא, ובמיוחד דגנים מלאים – חיטה, שעורה, קינואה, אורז, תירס, כוסמת ועוד. החוק נכון גם למוצרים המופקים מדגנים, כמו קמח, קוסקוס, פסטה, פתיתים עוגות ושאר מוצרים מעובדים.
- קטניות – חומוס, סויה, טופו, עדשים, שעועית, אפונה, בוטנים ועוד.
- חלב ומוצרי חלב רזים – כמות הפחמימות שבגבינות רזות גבוהה באופן יחסי. לטובת האתגר, אנו נמנעים ממוצרי החלב המכילים פחות מ-25% שומן.
- אלכוהול מכל סוג – למעשה, אלכוהול הוא סוג של סוכר…
- שתיה של קלוריות – באתגר לא שותים קלוריות. כלומר שום שתיה עם סוכר שומן או חלבון. גם לא ממתיקים מלאכותיים
- קינוחים – באתגר מתרגלים אכילת מזון אמיתי. בלי שום של קינוח, גם לא שוקולד מריר.
הנחיות והמלצות נוספות
- אל תישארו רעבים – רעב גורם לעצבנות, לעייפות או למשבר בתזונה. דאגו למספיק אוכל זמין למקרה הצורך, ואכלו לשובע מבלי לחשב כמויות או קלוריות.
- אל תפחדו משומן – שומן הוא מזון משביע ומזין. אבל גם אל תתאמצו להגזים בו.
- שתו מים בשפע – לא אוהבים מים? שתו סודה. מכשיר “סודה סטרים” הוא קניה מצוינת.
- הפסיקו הרגלים מזיקים – אם אתם מעשנים, זהו עיתוי טוב להפסיק. לא תתחרטו.
- שינה – השתדלו לישון די הצורך. דאגו לתנאים מספקים: החשיכו את החדר, הוציאו את הסלולארי מחדר השינה, ועוד.
- פעילות גופנית היא מבורכת – השתדלו למצוא תחום שאתם אוהבים ושתוכלו להתמיד בו – הליכה, ריצה, ריקודי עם, יוגה, קרוספיט או “סתם” לשחק עם הילדים שלכם. אין חובה לעסוק בפעילות גופנית, אבל היא מבורכת.
- צאו החוצה – באופן כללי, השתדלו להיות בחוץ ככל האפשר. כדאי מאוד להיחשף לשמש בשעות הבטוחות.
כמה דברים נוספים לפני שמתחילים
- הישקלו פעם אחת לפני תחילת האתגר, ולאחר מכן התרחקו מהמשקל למשך חודש, למרות הסקרנות. כדאי גם למדוד את היקף המותניים (קו המדידה הוא שתי אצבעות מתחת לטבור).
- צלמו את עצמכם לפני תחילת האתגר, כדי שתוכלו להשוות.
הצטלמו באופן שיהיה לכם נוח – בבגדים או בבגדים תחתונים, רק זכרו שיש סיכוי טוב שתרצו להראות את התמונות לכל העולם, אז התלבשו בהתאם. - קראו על פליאו. ידע והבנה של התהליכים המתרחשים בגוף יעזרו לכם להפיג חששות וישפרו את כושר ההתמדה שלכם. חוץ מזה שזה גם מעניין מאוד.
- לא בטוחים אם מאכל מסוים הוא חלק מתאים לכללי האתגר? אז אל תאכלו אותו! זה עד כדי כך פשוט.
